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2019년 기해년(己亥年)을 맞아 금연이나 다이어트 등을 새해 목표로 삼는 이들이 적지 않다. 흡연과 비만 등은 각종 암과 만성질환, 성인병을 유발시키는 등 신체에 악영향을 미치는 대표적인 위험요인으로 지목되는 만큼 건강을 챙기기 위해서다.
전문가들에 따르면 흡연은 폐암을 비롯해 폐 질환, 호흡기 질환, 구강암 등을 유발한다. 흡연자가 성기능 장애에 걸릴 확률 역시 비흡연자에 비해 6배 이상 높다. 비만도 건강에 악영향을 주긴 마찬가지다. 당뇨와 고혈압 등 성인병의 주범으로 지목된다.
하지만 개인의 의지만으로 금연과 다이어트에 성공하기란 쉽지 않다. 담배가 가진 중독성과 다이어트에 대한 잘못된 인식 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 이에 관련업계에서는 매번 금연과 다이어트에 도전했다가 실패를 반복하는 경우 전문가에게 정확한 진단을 받고 해결책을 찾는 게 좋다고 조언한다.
기해년, 반드시 금연에 성공해야 한다면 전문가의 도움 필수
매년 금연을 결심하는 사람은 흡연자의 70%에 달하지만 흡연자 개인의 노력으로 금연에 성공할 확률은 1~3% 수준에 불과한 것으로 나타났다. 담배가 가진 강한 중독성이 금연결심을 쉽게 무너뜨린 결과라는 분석이다.
통계청이 발표한 ‘2018년 사회조사 결과’에 따르면 흡연자 중 37.3%는 금연 시도 경험이 있다고 답했다고 한다. 금연이 어려운 이유로는 응답자의 52.6%가 ‘직장과 가정에서 받는 스트레스’를 꼽았다. 이어 응답자의 43.7%가 ‘기존에 피우던 흡연 습관’을 꼽았다.
이에 전문가들은 흡연 습관과 니코틴 의존도를 고려해 자신에게 맞는 적절한 금연법을 선택하는 게 중요하다고 강조한다. 현재 보건복지부에서는 무료로 금연지원서비스를 제공하고 있는데, 이를 통해 금연 행동요법과 방법 등을 찾아볼 수 있다.
우선 금연을 실천하기 위해선 흡연일지를 쓰거나 관찰을 통해 자신의 흡연 습관을 파악해야 한다. 흡연 욕구를 자극하는 맵고, 기름진 음식을 즐기고 있다면 이를 최소화하고 가벼운 스트레칭으로 흡연 욕구를 완화하는 식이다.
또 흡연에 대한 잘못된 인식을 바꿔야 한다. 흔히 담배를 피우면 스트레스가 해소된다고 알고 있지만, 이는 일시적인 해소일뿐 오히려 더 큰 스트레스를 불러온다. 특히 흡연은 중독성 질환으로 적은 흡연량으로도 질병 위험이 높아진다는 점을 인식해야 한다.
금연이 어렵다면 주변의 도움을 받는 것도 방법이다. 국민건강을 위해 정부가 추진하는 금연지원 프로그램을 활용하는 것도 방법이다. 정부 및 지자체에서는 △지역금연센터 △보건소 금연클리닉 △금연상담전화 등의 금연지원 프로그램을 운영하고 있다.
먼저 보건복지부·국가금연지원센터 지정 서울금연지원센터(센터장 이강숙)는 ‘금연캠프’와 ‘찾아가는 금연서비스’를 운영하고 있다. ‘금연캠프’의 경우 일반 흡연자와 20년 이상 흡연 경력 또는 흡연 관련 질병 치료 경험이 있는 흡연자를 대상으로 진행된다.
금연캠프 프로그램은 △금연진료·금연약물교육 △서울성모병원 건강검진 패키지 제공 및 검진결과 설명 △집중심리상담 및 영양교육 △운동프로그램 및 운동상담 △개인별 6개월 금연유지관리 등이다. 캠프 일정은 매월 1회 또는 2회이다.
서울금연지원센터 관계자는 “이제 막 흡연을 시작한 분은 보건소에서 상담하고 패치만으로 금연에 성공할 수 있지만, 20~30년 이상 담배를 핀 분들은 쉽지 않다”며 “국가에서 지원하는 금연지원 프로그램 중에서는 금연캠프 성공률이 가장 높다”고 설명했다.
이어 “실제로 해당 군이나 집단, 사람에 따라 실패하는 요인들이 다른데 자신이 어느 쪽에 해당되는지 잘 몰라 도전조차 하지 못하는 게 현실이다”며 “흡연자 자신의 흡연 습관을 파악하고 금연지원프로그램을 받는다면 금연에 성공할 수 있다”고 덧붙였다.
‘찾아가는 금연서비스’는 금연지원서비스 이용이 어려운 사각지대에 놓인 흡연자를 위해 운영된다. 서비스 대상은 △학교 밖 청소년(학교를 자퇴한 청소년, 대안학교) △여성 △대학생 △장애인 △소규모사업장근로자 등이다.
이강숙 서울금연지원센터장은 “서울금연지원센터는 금연서비스 사각지대 해소를 위해 2015년부터 직접 현장을 찾아 금연서비스를 지원하고 있다”며 “2018년부터는 대상을 소규모 사업장근로자, 장애인, 입원환자 등으로 확대했다”고 밝혔다.
죽기 살기 다이어트는 그만…성취감 느끼며 습관부터 교정해야
금연만큼 어려운 게 다이어트다. 대다수가 다이어트를 한다며 무작정 굶곤 하지만 전문가들 사이에선 무작정 굶는 것은 다이어트에 오히려 ‘독’이 될 수 있다고 강조한다. 굶으면 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지는데, 소비하는 칼로리도 덩달아 줄어 요요현상을 초래하기 때문이다.
결국 다이어트는 무작정 굶으며 칼로리를 소모하는 것이 아니라 적절한 근력 운동과 올바른 식습관을 통해 기초대사량을 높이는데 초점을 맞춰야 한다는 게 대다수 전문가들의 설명이다.
다이어트는 우선 식사량을 서서히 줄여 중추신경계가 받아들이도록 해야 한다. 다이어트에도 항상성의 개념이 쓰인다. 항상성이란 생체가 다양한 환경 변화에 대응해 생명현상이 제대로 발휘될 수 있도록 일정한 상태를 유지하는 성질이다.
중추신경계가 인지하는 기간 내에 야식을 먹는다거나, 살이 빠졌다고 해서 식사 패턴을 예전으로 돌린다면 금방 이전의 몸으로 돌아간다. 결국 건강하고 아름다운 몸을 유지하기 위해선 신체가 식사량에 적응할 때까지 노력과 시간을 투자해야하는 셈이다.
식습관과 더불어 중요한 것은 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아지도록 운동하는 것이다. 전문가들은 자신에게 적절한 강도의 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 게 좋다고 입을 모은다.
특히 근력운동을 할 땐 ‘정확한 자세’에 초점을 맞춰야 한다. 근육은 지방과 달리 체성분으로 이뤄져 있어, 단기간 급격한 효과를 얻기 힘들다. 때문에 조급해하기보단 꾸준히 목표를 세우고 하나하나 실천해나가는 게 중요하다.
피트니스 선수이자 전문 운동처방사인 박지황(남‧29) 씨는 “동기부여 없이 단지 해야겠다는 막연한 생각으로 운동을 시작하는 사람이 많다”며 “자신의 목표에 대한 청사진을 세우고 한순간이 아닌 온전한 나의 몸을 만들기 위해 꾸준히 식습관과 운동을 병행해야 한다”고 설명했다.
이와 관련해 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 전혜란 교수는 “무리한 목표를 설정해 시행하거나 급격한 음식섭취 제한, 연령에 적합하지 않은(특히 노인이나 청소년에서) 다이어트는 건강에 해롭다”며 “한 가지 방법에 치우치지 않고 나이·기저질환·생활습관·BMI 등 자신의 몸 상태를 파악해 목표를 설정하는 게 중요하다”고 말했다.
[박형순 기자 / 시각이 다른 신문 ⓒ스카이데일리]
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