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강윤희의 자기돌봄 요가 에세이

‘엉덩이 기억상실증’ 회복 프로젝트

의자에 파묻힌 엉덩이 근육 살리기

요통치료·재활운동·애플힙에 필수

필자약력 | 기사입력 2022-06-24 10:35:32

 
▲강윤희 몸마음챙김학교 대표
 ‘50부터는 엉덩이로 산다’ ‘엉덩이는 우리 몸의 엔진이다’ ‘사람은 엉덩이로 일어나 엉덩이로 죽는다’. 이 문장들은 하나같이 엉덩이 근육의 중요성을 나타내는 표현이다. 그만큼 엉덩이 근육은 우리가 살아가는 데 절대적이라는 의미다.
 
말하자면 사람은 태어나서 엉덩이를 들며 기어다니다가 엉덩이로 앉고 일어선다. 일어선 다음에는 엉덩이 힘을 바탕으로 걷고 뛰고 움직인다. 나이가 들면 엉덩이 근육이 약해져서 넘어지고 다치기 쉽다. 결국엔 일어나지 못하며 생을 마감한다는 게 엉덩이 근육을 중심으로 본 우리 삶이다.
 
엉덩이 근육, 즉 ‘둔근’은 골반의 뒷면을 구성하며 어느 근육보다 근육 층이 두텁다. 몸의 중심에 위치하여 움직임의 토대가 되는 둔근은 넒은 의미에서 코어 근육에 속한다. 그러나 현대인들은 오랜 좌식 생활로 엉덩이가 계속 의자에 눌리기 때문에 둔근이 기능을 잃어 간다. 일명 ‘의자병’이다. 서서히 엉덩이 근육이 약화되고 있다는 사실을 눈치채지 못하고 지내다가 이른바 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’ ‘죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome)’이라 불리는 현상의 피해자가 되기 십상이다.
 
만약 어느 날 갑자기 선 자세로 한 쪽 발을 들며 바지를 입다가 허리를 삐끗해 본 적이 있거나, 자다가 일어나며 허리 통증을 경험했다면 이 ‘엉덩이 기억상실증’과 관련이 깊다. 또 몸을 움직일 때 고관절에서 뚝뚝거리는 소리가 나고, 다리가 저리고, 발을 질질 끌며 걷는 습관이 있다면 엉덩이 기억상실증을 의심해 볼 수 있다.
 
엉덩이 기억상실증이란 ‘둔근과 둔근 바로 아래의 허벅지 뒤쪽 근육이 약화되어 조절 장애가 일어난 상태’를 말한다. 엉덩이에 힘을 주는 법을 잊은 대가이다. 상태가 심해지면 둔근에 염증이 생기기도 한다. 이는 ‘죽은 엉덩이 증후군’의 당사자가 되었다는 지표다.
 
세상 쉬운 엉덩이 운동, ‘브릿지(bridge)’ 자세
 
바른 브릿지 자세 [사진=게티이미지뱅크]
  
먼저 둔근 상태 자가 진단을 해 보자. 10분 이상 빨리 걷기가 어렵다면, 서 있거나 걸을 때 안정감이 없다면, 엉덩이에 힘을 주었는데도 손으로 잡았을 때 단단하지 않다면 둔근 강화 운동을 자신에게 처방해야 한다. 나이가 들어가면서 낙상이 걱정되는 사람도 죽어 가는 둔근 살리기가 필수다.
 
둔근에 약이 되는 가장 쉬운 운동은 ‘브릿지(bridge)’ 자세다. 우리말로 교각 자세, 다리 자세라고 불리는 이 운동은 요가 수련의 주요 기본 동작이다. 요통 치료나 재활 운동에서 환자들에게 권하는 단골메뉴일 뿐만 아니라 다이어트에 관심이 큰 여성들에게는 애플 힙 만들기 자세로도 유명하다.
 
무엇보다 브릿지 자세는 누워서 하기 때문에 누구나 할 수 있다는 게 장점이다. 특히 근육 운동 초보자에게 최적의 운동이다. 그러나 세상에서 가장 쉬운 이 운동도 모르고 하면 ‘독’이 된다. 정확한 동작보다 ‘뒤태 완성, 브릿지 100개’ 라는 식으로 ‘보다 많이, 보다 강하게’에 초점을 두면 목이나 허리, 무릎 통증의 원인이 될 수 있기 때문이다.
 
이제 몸 안팎을 튼튼하게 만드는 브릿지 자세의 기본기를 다져 보자. 편안한 바닥이나 매트에 누워 무릎을 구부려 세운다. 팔은 펴서 몸 옆에 두고 두 발과 무릎은 골반 너비만큼 벌린다. 발은 팔자(八)가 아닌 숫자 11자 모양으로 놓고 엉덩이와 등을 들어올린다. 이때 허리가 아닌 엉덩이로 들어 올린다고 의식해야 허리 고생 안 시키고 둔근을 단련할 수 있다.
 
다시 말해 두 발이 바닥을 밀어내는 힘이 엉덩이로 확대되고 그 엉덩이가 등을 들어 올리는 순서로 힘이 전달된다. 손과 팔도 바닥을 누르며 몸을 드는 과정을 돕는다. 이 자세로 근력의 정도에 따라 짧게는 10초, 길게는 1분 쯤 유지한다. 10초씩이면 최소 5~10세트까지, 1분 정도면 2·3세트 실행한다.
 
브릿지 자세에서는 몇 가지 유의사항만 지키면 전신 운동 효과를 얻을 수 있다. 첫째는 허리에 과도한 힘을 주면서 많이 들어 올려 허리가 젖혀지지 않도록 주의해야 한다. 무릎에서 어깨까지가 사선으로 일직선이 될 만큼만 들어 올려야 요통 위험이 없다. 이때 무릎과 어깨가 서로 반대방향으로 멀어진다고 의식하면 들어 올린 몸이 펴지면서 스트레칭 효과도 얻는다.
 
두 번째로 체크할 점은 발의 위치다. 엉덩이와 등을 들어 올렸을 때 발이 무릎 바로 아래에 있도록 한다. 무릎이 발보다 앞으로 나가면 목에 지나친 힘이 가고, 무릎에 통증이 생길 수 있다. 반대로 발이 무릎보다 멀리 나가면 허벅지에 쥐가 날 수 있다.
 
자세를 유지하는 동안 발바닥 안쪽으로 바닥을 지그시 눌러 본다. 그러면 무릎이 벌어지지 않고 제 위치를 지키게 되며 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 운동으로 발생하는 긴장이 허리에 집중되지 않고 다른 부위로 분산된 결과다. 허리 안전을 확보한 채 하체 근육을 전반적으로 단련할 수 있는 간단한 방법이다.
 
건강의 투자가치를 높이는 법, 엉덩이 근육 단련에 있다. 바쁜 사람은 기상 직후, 취침 직전 시간을 이용하여 브릿지 운동 루틴을 만들자. 기대 수명 100세 혹은 120세 시대에 끝까지 함께 가야 할 몸, 그 몸을 지키는 중심에 엉덩이 근육이 있음을 기억하면서.
 

 [스카이데일리 / skyedaily__ , skyedaily@skyedaily.com]
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