심뇌혈관 질환 예방엔… “유산소·근력·유연성 운동과 건강한 음식”

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규칙적 운동 심뇌혈관질환 예방·개선 효과

엄재만 기자 기자페이지 + 입력 2023-09-20 11:47:47

심뇌혈관질환을 예방하기 위해서는 평소 유산소 운동과 근력 운동·유연성 운동을 포함해 건강한 음식을 먹는 생활 습관을 만드는 것이 중요하다.

통계청에 따르면 2021년 한국인 10대 사망원인 중 3가지(심장질환·뇌혈관질환·당뇨병)가 심뇌혈관질환 때문인 것으로 나타났다.

질병관리청 국가건강정보포털이 최근 심뇌혈관질환 예방을 위한 생활 수칙을 소개했다.

심뇌혈관질환은 협심증·심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중·뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 구성된다.

주로 오랜 기간 위험인자를 보유하고 있는 사람이 이 질환에 걸릴 위험이 높다. 고혈압·이상지질혈증(고지혈증)·당뇨병과 같은 만성 질환과 흡연·운동 부족·비만처럼 생활 습관이 쌓여 심뇌혈관 질환이 발생하게 된다.

따라서 생활 습관을 고치는 것만으로도 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있다.

질병관리청에 따르면 활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방 효과와 심뇌혈관질환이 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있다. 규칙적인 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요하다.

적극적인 신체활동은 몸의 건강 뿐 아니라 정신 건강에도 도움을 줄 수 있다. 운동할 여건이 안 될 경우 대중교통을 이용하거나 승강기 대신 계단으로 걷는 등의 적극적임 움직임도 신체 활동량을 높이는 방법 중 하나다.

유산소 운동

걷기·달리기·수영·등산과 같은 유산소 운동은 몸의 큰 근육을 사용하는 운동이다.

유산소 운동은 중간 강도로 하루에 30분씩·일주일에 최소 5번 하는 것이 권장된다. 여기서 ‘중간강도’란 30분 동안 계속 운동할 때 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말한다. 가슴이 두근거리고 다리가 약간 힘들지만 30분간 계속할 수 있고 운동 후 쉬면 금방 회복되는 정도를 의미한다.

만약 전속력으로 달리기처럼 운동하면서 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 한다면 일주일에 총 75분만 운동해도 중간강도의 효과를 얻을 수 있다.

체중감소 목적의 유산소 운동은 하루에 50~60분 이상 오래 하는 것이 바람직하다.

근력운동(저항성 운동)

근력 운동(저항성 운동)은 유산소 운동과 함께 하면 더 좋다. 근력 운동을 마친 뒤에는 사용한 근육의 피로를 풀기 위해 쉬는 시간이 필요하다.

횟수는 2~3일에 한번·일주일에 2~3번이 적당하다. 근력 운동은 지속시간보다는 운동 강도가 중요하다. 자신의 쓸 수 있는 최대 힘의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 것이 효과적이다.

근력 운동을 할 때는 10번 정도 들 수 있는 무게의 운동기구를 한 번에 10번 들었다 잠시 쉬고 이를 2회 더 반복하는 방식이 좋다. 상체·하체·코어의 3가지 근육을 골고루 강화하는 것이 근육의 고른 성장을 위해 바람직하다.

무엇보다 근력 운동에서는 정확한 자세가 중요하기 때문에 처음 시작할 때는 전문가의 도움을 받거나 믿을만한 교육 자료를 참고해 올바르게 운동하는 것이 중요하다.

유연성 운동

스트레칭·요가·필라테스와 같은 유연성 운동은 유산소 운동·근육 운동과 함께 반드시 포함되어야 하는 운동이다. 스트레칭은 일주일에 2~3회 이상 유산소 운동이나 근력 운동 전후에 하면 따로 시간 내서 운동할 필요가 없어 편하다.

주요 관절부위를 스트레칭 할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고 이를 2~3회 반복한다.

걷거나 뛰기 힘든 사람은 안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상된다.

일상 생활이 어려운 정도로 운동능력이 저하된 사람은 운동을 시작하기 전에 안전하게 할 수 있는 운동의 종류와 강도 등에 대해 운동처방 전문가와 상담이 필요하다.

심뇌혈관의 건강을 유지하고 고혈압 당뇨병을 관리하려면 운동요법과 식사요법을 병행해야 한다.

건강한 식습관

보건복지부가 2015년 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 이상적인 영양소의 섭취 비율은 탄수화물 55~65%·단백질 7~20%·지방 15~30%가 적당하다.

한국인에게 적합한 심뇌혈관질환을 예방하고 관리하기 위한 식사요법은 다음과 같다. △잡곡·통밀 등 통곡류의 비중을 높은 식단 △하루 전체 섭취하는 음식물 중 탄수화물 비율은 65% 미만으로 유지 △생채소류·콩류·생선류가 풍부한 식단 △적색육·가공육 섭취 제한 △ 당분이 많은 음료·디저트 섭취 제한

엄재만 기자 jmeom@skyedaily.com 기자페이지 +

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