S라인 지키려다 요추 통증 만난다

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S라인 지키려다 요추 통증 만난다

골반이라는 허리의 기초에 유의하면 생기는 일
골반을 전방도 후방도 아닌 중간 가운데에 두자

강윤희 필진페이지 + 입력 2022-05-13 09:20:15

몸에 군살이라곤 하나 없는 20대 중반 여성이 자신의 허리를 앞으로 내밀며 묻는다. “이게 S라인 아닌가요?” 나의 동의를 구한다. 나는 도리어 “혹시 자주 허리가 아프지 않으세요?” 라고 물었다. 그녀는 곧 눈살을 찌푸리며 “맞아요! 실은 요통 때문에 왔어요. 요가를 하면 좋아질까 하고…”라며 말끝을 흐린다. “그렇게 애써 S라인을 만들다가는 허리 근육이 긴장되어 요통이 생길 수 있습니다.” 그녀는 내 말에 의아해 하는 표정을 짓는다.

젊은 여성들은 S라인에 대해 오해를 하고 있는 경우가 많다. S라인을 여성의 몸매 라인으로 부각시키는 TV 광고가 이런 오해를 부추긴 탓이다. 허리를 앞으로 내밀면, 옆에서 보았을 때 허리 라인이 움푹 들어가고 힙은 강조되는 것이 섹시한 몸매의 전형처럼 비춰지기 때문이다. 그런데 이런 S라인이 자칫 잘못하면 허리 통증을 유발하는 주요 요인이 된다는 사실은 잘 모른다.

이런 오해가 비단 젊은 여성들에게만 있는 건 아니다. 강의실에서 구부정하게 앉아 있는 중년의 남녀 수강생들에게서도 쉽게 찾아볼 수 있다. 그들에게 “평소에 그렇게 앉아 계세요?” 라고 질문하면 말이 떨어지기가 무섭게 허리를 딱, 세운다. 허리를 앞으로 내밀면서 힘을 주면 등 전체가 뻣뻣하게 경직되는데도 그것이 바른 허리 자세라는 오해로 인해 그렇게 한다.

본디 S라인은 인체 척추의 바른 배열, 즉 척추 정렬 라인을 뜻한다. 척추는 성인의 경우 목뼈에서 꼬리뼈까지 26마디 정도로 이루어져 있다. 옆에서 보면 알파벳 S자와 유사한 모양을 그리는데, 이 라인은 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 스프링 역할을 한다. ‘S라인’이 건강한 척추의 상징인 이유다.

이 S라인 내의 ‘요추’는 우리가 허리라고 통칭하는 몸통의 아래 부분에서 척추의 일부분인 뼈 부위다. 5마디의 뼈가 관절로 연결되어 앞으로 완만하게 굽은 C자 모양인데, 이 요추의 자연스러운 곡선 커브 덕분에 우리는 허리를 원활하게 움직일 수 있다. 일상의 서고, 걷고, 뛰는 동작이 주는 충격도 완화시켜 준다. 한마디로 허리의 C 커브는 허리 건강의 바로미터이다.

그러나 많은 분들이 허리의 받침대 역할을 하는 골반을 장시간 의자에 ‘파묻고’ 지내다 보니 본의 아니게 요추 커브가 사라지고 직선 모양인 ‘일자 허리’로 변형된다. 이런 상황에서는 요추의 기초 부위인 골반부터 살피는 게 순서다. 골반과 허리는 배꼽을 기준으로 하여 구분할 수 있다. 배꼽을 관통하여 허리 쪽으로 선을 그었을 때 닿는 지점에서 아래는 골반, 위는 허리다.

요추의 자연스러운 커브를 유지하기 위해서는 무엇보다 ‘골반 중립’ 상태를 회복해야 한다. 골반 중립이란 골반이 자동차의 중립 기어처럼 전방도 후방도 아닌 중간 지점 어딘가에 위치해 있는 것을 뜻한다. 방법만 알면 자기 골반의 중립 위치를 스스로 찾아낼 수 있다.

의자의 중간쯤에 앉아 허리를 앞으로 밀어내어 보자. 허리를 앞으로 밀면 골반도 앞으로 기운다. 이것을 골반의 ‘전방 경사’라고 부른다. 전방 경사도가 클수록 허리의 긴장도도 높으니 앞으로 내밀수록 허리 부위가 뻐근할 것이다. 이제 한 손은 손등을 허리에, 다른 한 손은 손가락을 배꼽에 댄 다음 배꼽을 천천히 뒤쪽으로 밀어낸다. 천천히 하면서 오목했던 허리가 펴지고 허리 근육의 긴장이 풀리는 지점까지 간 다음 멈춘다. 이 과정을 몇 번 반복하면서 불편한 긴장이 없어져서 허리가 편안해진 상태를 찾는다. 이제 골반은 앞이나 뒤가 아닌 중립 위치에 놓이고 허리의 C자 커브가 안정적으로 유지된다.

이미 잘못된 골반과 허리 자세로 인한 긴장성 요통이 만성화된 경우라면 당분간 수건이나 무릎 담요를 접어서 골반 밑에 받치고 앉아 보라. 엉덩이를 조금 높이면 허리를 세우기가 편해져 허리뼈 주변 근육의 긴장을 푸는 데 도움이 된다.

요가 전통에는 골반 부위를 풀어 주는 요가 아사나(asana, 자세)가 많고 수련의 빈도도 높다. 우리 몸의 중심인 골반과 허리의 중요성 때문이다. 본격적인 요가 동작을 위한 준비 과정을 파완묵타사나(Pawanmuktasana)라고 부르는데, 이때 가장 꼼꼼하고 다양하게 풀어 주는 부위가 바로 골반 부위다. 골반을 앞뒤로 움직여 허리와 골반 사이를 부드럽게 해 주는 동작은 틈새 시간을 활용하여 의자에 앉아서도 가능하고 누구나 쉽게 실천할 수 있다.

골반이 중립을 지키면 허리가 편해지고 바른 자세를 유지할 때 쓰이는 요추 코어 근육이 단련된다. 그 덕에 허리가 튼튼해지고, 앉아 있는 자세만으로도 다이어트 효과를 얻게 된다. 코어 근육은 기초대사량이 높기 때문이다. 지금, 당신의 골반은 어디에 있는가?