의외로 많은 사람들이 발바닥 통증이나 습관성 발목 염좌 때문에 어려움을 겪는 걸 본다. 여러 치료법들을 전전하면서도 근본적인 해결책을 몰라 만성화되는 경우가 많다. 뒤꿈치를 아래위로 움직이는 간단한 운동으로 발 부위에서 생기는 ‘만병’을 예방하고 개선할 수 있는 데도 말이다.
발은 걷고 달릴 때 체중의 2~3배가 실리게 되어 피로도가 가장 높은 신체 부위이다. 점프를 할 때는 무려 체중의 6배에 달하는 무게가 발에 실린다. 피부 표면적 기준으로 인체의 약 5%를 차지하는 발이 나머지 95%를 지탱하고 있으니 발이야말로 ‘열일 중’이라 하겠다.
몸을 구성하는 206개 뼈 중에서 4분의 1이 두 발에 몰려 있다. 이렇듯 발은 면적에 비해 뼈와 관절, 기타 결합 조직이 많아 세심한 주의가 필요하다. 그러나 대부분의 경우 증상이 나타나기 전까지 방치된다. 그러니 탈이 나기 쉽다.
발에 나는 ‘탈’ 중에서 가장 빈번한 증상이 족저근막염이다. 족저근막염이란 ‘발바닥(족저) 근막에 생긴 염증’을 말한다. 근막은 근육 세포를 싸고 있는 섬유조직으로 된 막이다. 그러니까 족저근막은 발뒤꿈치 뼈와 발가락뼈들을 연결하는 굵고 질긴 띠, 즉 힘줄 같은 것이다. 질기면서도 유연한 족저근막은 스프링 같은 역할을 해 주어 체중이 주는 충격으로부터 발을 보호하지만, 오그라든 채 경직된 근막은 이 역할을 하지 못해 ‘발 병’의 근원이 된다.
어느 날 자고 일어나 몇 발자국을 떼는데 뒤꿈치가 너무 아프다면, 걸어 다닐 때 발바닥에서 따끔거리는 증상이 있다면 족저근막염을 의심해 보자. “허리도 안 좋고 계속 불어나는 살도 좀 빼려고 걷기운동 시작했다가 족저근막염이 와서 아무것도 못해요.” 이런 하소연을 주변에서 들을 수 있다. 체중이 발에 가장 큰 부담을 준다는 걸 간과한 채, 제 발바닥의 굳은 근막 사정은 살피지도 않고 무작정 걸은 대가다.
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평소 굳은 근막을 유연하고 탄력 있게 만들어 두면 ‘십 리도 못가서 발 병 날’ 일은 없다. 그 방법은 뒤꿈치를 바닥보다 아래로 내렸다가 위로 올리기를 반복하는 것이다. 이 운동을 하려면 전족부(발바닥의 앞부분)를 디딜 만한 곳을 찾아 그 위에 올라서야 한다. 다만 발가락으로 가는 신경이 부어 전족부에 통증이 심한 ‘지간신경종’을 앓고 있거나 엄지발가락 측면이 튀어나오는 ‘무지외반증’ 환자는 증상이 호전될 때까지는 앉아서 하는 것이 좋다.
장소는 집안의 문턱이나 안전한 계단 한 칸, 나무 베게 등 딛고 올라설 수 있는 곳이면 어디든지 가능하다. 발바닥 앞부분에 가해지는 압력을 줄이려면 폭신한 양말을 신거나 온라인 상에서 쉽게 구입할 수 있는 ‘요가 블럭’ 같은 도구를 이용해도 좋다. 올라섰을 때 한 손으로라도 잡을 데가 있는 곳을 정한다. 그래야 낙상 위험이 없다. 만약 문턱 위에서 한다면 양쪽 문틀을 손으로 잡으면 된다.
一石多鳥 효과 얻는 뒤꿈치 운동
먼저 발을 모아 서서 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내려 보자. 종아리가 스트레칭이 되어 당기는 느낌이 들 것이다. 다음으로 뒤꿈치를 까치발 서듯이 올려 보자. 뒤꿈치를 들어 올릴 때 종아리에 힘이 들어가는 것을 알 수 있다. 종아리 근육의 수축력이 길러지는 신호다. 이것을 반복하면 발과 종아리의 유연성과 근력이 향상되어 발의 건강이 살아난다.
종아리 근육은 정맥의 혈액이 중력을 거슬러서 심장을 향하여 역류하는 첫 번째 관문이다, 따라서 종아리가 유연해지고 근력이 세지면 혈액을 심장으로 끌어올리는 힘도 자연히 좋아진다. 또한 이 운동은 발목을 튼튼하게 해 주어 자주 접질리던 사람도 부상을 예방할 수 있다.
뒤꿈치를 들 때는 양쪽 엄지발가락 라인을 축으로 하여 몸을 들어 올린다고 의식한다. 엄지 라인은 인체의 정중앙이기에 이를 의식하면서 몸을 들어 올리면 몸의 중심이 바로 선다. 선 자세를 유지하는 중심 코어 근육을 쓰게 되어 몸의 균형이 회복된 결과다.
처음에는 틈틈이 몇 개씩이라도 해서 습관을 만들자. 동작이 익숙해지면 하루에 한 번, 또는 이틀에 한 번 꼴로 50회를 하되, 2~3세트로 나눠서 할 수 있을 만큼의 속도로 한다. 중간에 쉬는 시간은 5초 이상을 넘지 않도록 해야 운동 효과가 좋다. 움직이는 속도가 느릴수록 운동 강도가 세다. 횟수를 늘리기보다는 속도의 변화로 자신에게 맞춰 운동 강도를 조절해 나간다.
현대요가 스타일에서는 발 부위를 다각도로 자극하는 동작이 주를 이룬다. 발이 무너지면 몸 전체가 무너지기 때문이다. 그러나 누구나 요가 수련을 할 수 있는 것은 아니다. 이 간단하고 실용적인 운동은 발과 전신 건강을 같이 챙기려는 분들에게 유용한 대안이 된다.
이 운동은 운동화를 신었다면 야외에서도 가능하다. 발 부위의 만병을 예방·개선하고, 나아가 바르게 서는 자세를 가질 수 있으며 혈액 순환을 좋게 하는 뒤꿈치 움직이기! 발이 편해지고 몸의 밸런스가 잡히니 야외 활동에도 자신감이 생길 것이다. 지금부터 당장 시작해 보자.
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