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강윤희의 자기돌봄 요가 에세이

하루 한 번 ‘무릎 꿇기’의 효과

춤을 추듯 흔들면 다리 마사지, 하체 스트레칭에 좋아

식사 직후의 무릎 꿇기 자세는 소화력 향상에도 도움

필자약력 | 기사입력 2022-08-05 09:04:05

 
▲ 강윤희 몸마음챙김학교 대표
 많은 사람이 잘못 알고 있는 대표적인 자세 중에 하나가 ‘무릎 꿇기’다. 무릎 꿇기가 무릎 관절에 무조건 나쁘다는 인식 때문에 다양한 혜택을 놓치고 있다. 입식 생활이 일반화되다 보니 ‘무릎 꿇기’는 화제 자체가 안 되는 경향도 있긴 하다. 하지만 30초~1분 정도로 ‘무릎 꿇기 요가 자세’를 매일 1~3회 실천하면 무릎 관절뿐만 아니라 신체 전반에서 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다.
 
바닥에 앉을 때 무릎을 꿇고 앉으면 열에 아홉은 내게 “편하게 앉으세요”라고 말한다. 내가 “편해서 이렇게 앉습니다”라고 답하면 별종 취급을 한다. 무릎에 문제가 생길 수 있다며 충고를 하는 사람도 있다. 유연해서 그런가 보다고 넘어가는 경우는 그나마 낫다.
 
나는 어릴 때부터 무릎을 꿇는 게 고역이었다. 학교나 집에서 무릎 꿇고 앉아야 하는 상황이 되면 겁부터 났다. 금방 다리가 저리고 무릎이 심하게 아파왔기 때문이다. 운동회 후에는 걸을 때마다 무릎의 아래·위 뼈가 부딪히는 느낌과 함께 통증이 생기다 보니 학창시절 내내 체육 시간과 전체 조례 시간에는 열외였다.
 
20여년 전 요가를 처음 시작할 때도 고민이었다. 요가 동작에 무릎 꿇는 자세가 그렇게 많은 줄 몰랐기 때문이다. 혹시 무릎을 다치지 않을까 걱정되었다. 그러나 무릎을 적당히 자극하는 동작들을 수련한 덕분에 내 무릎 상태는 50대인 지금이 오히려 전성기다.
 
무릎은 온몸의 체중을 받치고 다양한 움직임을 감당해야 하는 주요 관절이기 때문에 다치기도 쉽고 관리가 필수다. 지나치게 혹사시켜도 안 되지만 좀 아프다고 움직이지 않으면 무릎 건강은 악순환의 길을 걷게 된다. 물론 이미 무릎 질환·수술 병력이 있거나 일상생활에서 자주 무릎에 무리를 주게 된다면 ‘무릎 꿇기’는 금기 사항이다. 그러나 적절한 재활 치료와 운동요법으로 무릎을 꿇을 수 있는 상태를 만든다면, 성공적인 무릎 ‘리모델링’을 기대할 수 있다.
 
요가에서 무릎 꿇고 앉기 자세인 바즈라사나(Vajrasana·번개 자세)는 명상 자세 중 하나다. 무릎을 꿇고 앉아 턱을 목 앞쪽 방향으로 살짝 당겨 주면 척추가 자연스럽게 세워진다. 척수 신경을 비롯하여 몸의 중심 에너지가 잘 흐르는 상태이다. 정신을 명료하게 깨우는 데 도움이 되기에 기도 자세로 적합하다. 예로부터 동양 수련 전통에서도 ‘심신 수양의 자세’로 알려져 왔다.
무릎 꿇고 앉기 자세가 주는 신체적 이점은 하체 스트레칭 효과다. 특히 발목의 발등 부위가 집중 스트레칭 된다. 무릎을 꿇고 앉아 가볍게 몸을 좌우로 움직여보라. 무릎 통증 없이 다리가 뻐근하면서도 시원한 느낌이라면 1~2분간 요가의 ‘번개 자세’를 취할 수 있다. 만약 무릎 꿇은 자세를 취하는 게 10초, 20초도 어렵다면 하체 경직이 심각한 수준이다. 이런 경우에는 폭신한 방석 위에 무릎을 꿇고 앉아 본다. 양 무릎 사이를 벌려 주면 앉기가 좀 더 편해질 것이다.
 
특히 발목 부위가 많이 굳어 있는 사람은 무릎을 꿇고 앉았을 때 발목의 발등 부분이 바닥에서 뜬다. 이럴 땐 상체를 숙여 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 몸을 좌우로 가볍게 움직인다. 10초 정도라도 매일 수차례 이렇게 하면 무릎 꿇기 자세의 준비 운동이 된다. 어느 정도 발목이 풀리고 나면 작은 수건을 말아 발목 발등 부위 사이 공간을 받치고 시도해 본다.
 
요가에서는 무릎 꿇고 앉기 자세를 식사 직후에 할 것을 권한다. 다리의 앞쪽을 열어 주어 소화력을 향상시킨다는 것이다. 한의학의 경락 관점에서도 다리 앞 쪽은 위장 경락이 흐른다고 하니, 설명하는 언어만 다를 뿐 이치는 다르지 않다.
 
저녁 시간대에 무릎 꿇고 앉기 자세를 하면 온종일 체중을 실어 낸 발목의 압박을 풀어 주고 하체 전체의 순환을 도울 수 있다. 만약 이 자세에서 무릎이 아프다면 담요를 말아서 무릎 뒤쪽 부분인 오금에 끼워서 앉는다. 무릎 관절로 가는 압력을 줄여 줄 수 있다.
 
8년 전쯤 몸마음챙김 교실에서 70대 여성이 무릎 수술 경력이 있음에도 불구하고 이 방법으로 거뜬히 무릎 꿇기 자세를 해 보인 사례가 있었다. 이 여성은 재활 치료와 운동요법으로 재활에 성공하며 이미 이 방법을 실천하고 있다고 하여 다른 노인 참가자들의 부러움을 샀다.
 
하루에 한 번은 무릎을 꿇고 앉아 춤을 추듯 좌우로 움직이며 흔들어 보자. 속이 편해지고 다리가 유연해진다. 상체 무게와 움직임으로 다리를 마사지하는 효과는 기본이다. 우리 몸은 자세를 다양하게 자주 바꿔 주고 적당히 움직이는 것을 좋아한다. 자세 목록에 무릎 꿇고 앉기 한 가지가 추가된다면 건강 자랑 목록의 개수는 몇 가지로 늘어날 것이다.
 

 [스카이데일리 / skyedaily__ , skyedaily@skyedaily.com]
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