[강윤희의 자기돌봄 요가] 허리 펴고 살려면 장요근 운동은 필수

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오래 앉아있는 사람은 장요근 풀어주어야

강윤희 필진페이지 + 입력 2023-06-22 09:48:02

허리통증과 변비를 비롯한 생리통·복통 등의 원인을 제공하는 근육이 있다. 이 근육에 문제가 생기면 허리를 펴고 걷기도 어렵다. 몸이 축축 처지는 여름철 불볕더위까지 더해지면 안 그래도 굽은 등이 더 굽어진다. 날씨와 상관없이 가뿐하게 몸을 세우고 뱃속을 편하게 하려면 이 근육, ‘장요근’에 주목해야 한다.

장요근은 허리뼈 옆에서 골반인 ‘장골’ 앞쪽을 지나 허벅지 뼈 안쪽까지 붙어 있다. 특이하게도 허리에서 다리까지 바로 이어져 있어 하체 전체가 이 근육에 달린 셈이다. 몸을 앞으로 숙일 때는 엉덩이와 허리 근육이 뒤에서 잡아준다면, 몸이 뒤로 기울어질 때는 앞에 있는 장요근이 중심을 잡아주는 역할을 한다. 우리 몸이 뒤로 넘어가지 않는 건 장요근 덕분이다.

이 근육의 길이가 짧아지고(단축되고) 약해지면 허리를 제대로 펴기 어려워 상체를 반듯이 세우는 것도 힘들어진다. 그 영향으로 사타구니(서혜부) 부위의 통증을 일으키고 아랫배에 있는 장기들을 압박하게 된다. 넓적다리관절 부위에 불편한 증상이 있거나 원인 모를 변비·복통이 있다면 이 장요근이 짧아지지 않았는지 의심해 봐야 한다.

장요근에 문제가 있는 사람들은 걷는 자세부터 다르다. 걸을 때 무릎과 발이 정면을 향해 나아가지 않고 반원을 그리는 모양새를 취한다. 장요근이 허벅지 뼈를 잡아주지 못하니 다리를 옆으로 돌리면서 걷게 된다.

장요근 문제의 대부분은 단축이 원인이다. 특히 오래 앉아있거나 쪼그린 자세로 일하는 사람들 사이에서 자주 발견된다. 이런 분들은 장요근 상태 점검과 개선이 필수다. 장요근의 단축 상태를 알아보는 방법으로 ‘토마스 검사(Thomas Test)’가 있다. 엉덩 관절(넓적다리관절)을 굽히는 데 사용되는 근육이 잘 작동하는지를 확인하는 검사다. 침대나 테이블 위에서 간단하게 자가 테스트를 할 수 있다.

먼저 발을 바닥을 향해 내리고 침대 끝에 앉은 다음 그대로 눕는다. 한쪽 무릎을 구부려 양손으로 정강이 위쪽을 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 이 자세에서 다른 쪽 다리의 허벅지 뒷부분이 침대에 붙어 있는 정도를 살핀다. 만약 침대와의 사이가 뜬다면 장요근의 단축이 이미 진행된 것으로 봐야 한다.

장요근 자가 테스트와 스트레칭 방법

테니스공이나 야구공으로 테스트할 수도 있다. 엎드려서 공을 장요근 아래에 대고 체중으로 누르는 방법이다. 좌우 골반의 뼈(장골) 앞쪽을 손으로 만져 보고 튀어나온 부분을 찾은 뒤 그 뼈 안쪽에 공을 대면된다. 정확하게는 배꼽과 장골 사이를 선으로 연결하면 사선이 되는데, 그 사선에서 장골 가까이 3분의 1 쯤 되는 지점이다. 장요근 단축이 심하면 볼이 닿기만 해도 아프다.

현대 요가 스타일에서는 이 장요근을 펴주고 강화하는 동작들이 많다. 장요근을 중심으로 천천히, 역동적으로 움직이는 연결된 동작을 하다 보면 자세가 꼿꼿해지고 일상의 움직임이 원활해진다.

어려운 요가 동작들 대신 장요근의 길이를 복원하는 첫 번째 방법은 토마스 검사 자세 자체다. 검사법이 곧, 해결책이다. 토마스 검사와의 차이가 있다면 눕는 위치가 다르다는 점이다. 토마스 검사는 침대 끝에, 장요근 스트레칭을 위해서는 침대 옆 부분의 가장자리 쪽에 눕는다.

이때 머리와 상체는 안쪽으로 조금 옮겨서 몸 전체가 약간 사선이 되게 한다. 침대의 오른쪽 가장자리 쪽에 사선으로 누웠다면 오른발은 침대 밖, 바닥 쪽으로 내리고 왼쪽 다리는 침대 위에 놓는다. 이때 침대 밖에 있는 발이 바닥에 닿지 않을 만큼 침대가 높아야 한다. 높이만 맞는다면 테이블 위에서도 가능하다.

이제 왼쪽 무릎을 구부려 양손으로 무릎을 잡고 천천히 잡아당긴다. 오른쪽 골반 앞부분에서 당기는 느낌이 오면 멈추고 심호흡한다. 무릎이 불편한 사람은 무릎 뒤쪽 오금 부위, 허벅지 뒤쪽을 잡고 하면 된다. 눕는 방향을 바꿔 반대쪽 다리도 같은 방법으로 연습한다. 최소 좌우 15초씩 4~5세트 정도 한다. 장요근이 펴지면 토마토 검사에서 다리가 뜨던 부분이 침대에 착 붙게 된다.

장요근 회복에 효과적인 두 번째 방법은 앞서 소개한 공을 이용한 테스트법이다. 아랫배 좌우에 공을 교대로 대고 엎드려 체중으로 누르고 굴린다. 더 단단하고 아픈 쪽을 50% 정도 더 많이 풀고 스트레칭을 하여 좌우 균형을 맞춘다.

오래 앉아있는 사람이라면 경직된 장요근을 자주 풀어주어야 한다. 문제가 커지고 나면 사후약방문이 되기 십상이다. 누워서 하는 장요근 스트레칭과 볼(ball)을 이용한 지압·마사지 요법은 변비·복통에 약이 되고 일상에 활기를 가져다준다. 허리 펴고 바른 자세로 걷는 게 얼마나 편한지 몸소 느끼게 된다.

강윤희 필진페이지 +

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