머리 감을 때 허리 건강 지키는 운동법

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강윤희의 자기돌봄 요가 에세이

말 타기 놀이 자세로 엉덩이와 뒤쪽 허벅지 근막 늘이기
근막 이완용 ‘땅콩 볼’을 골반 밑에 깔고 굴려도 도움 돼

강윤희 필진페이지 + 입력 2023-03-02 09:35:19

일상생활에서 자주 하는 행위 중 하나가 ‘머리 감기’다. 이 익숙한 행위를 하는 데 어려움을 겪는 사람을 종종 만난다. 머리를 감으려면 자연히 몸을 아래로 숙여야 하는데, 이때 허리가 구부러지면서 허리뼈와 인대에 부담을 주게 되고 통증이 따르기 때문이다. 허리가 약한 사람들이라면 더 세심한 주의가 필요하다. 그러나 의외로 간단하게 머리 감는 시간을 오히려 허리 운동의 기회로 삼을 수 있는 요령이 있다.

당장은 머리를 감을 때 불편감이 없더라도 몸을 숙일 때마다 허리를 구부리게 된다면 허리에 시한폭탄이 될 수 있다. 허리뼈 주변 인대의 손상이 누적되어 장기적으로 만성 요통이나 퇴행성 요추(허리뼈) 질환을 일으킬 수 있기 때문이다.

욕실용 미니 의자에 앉아서 머리를 감는 것도 마찬가지이다. 낮고 딱딱한 의자에 앉아서 머리를 숙이면 등 전체를 구부정하게 만들어 허리에 무리한 압력이 갈 수밖에 없다. 머리를 감고 나서 일어설 때 허리가 뻐근하거나 뭔가를 붙잡지 않고서는 일어설 수 없을 만큼의 요통을 겪은 적이 있다면 이미 허리로부터 ‘옐로우 카드’를 받은 것이다.

앉아서든 서서든 몸을 숙이는 자세가 잘 안 되는 사람들은 “배가 나와서…”라며 종종 ‘똥배’ 탓을 하곤 한다. 그러나 죄가 있다면(?) 몸 앞면에 있는 복부가 아니라 몸 뒷면에 있다. 몸 뒷면을 구성하는 근육과 ‘근막’이 몸을 바르게 숙일 수 있을 만큼 늘어나 주지 않는 것이 근본 원인이다. 배가 아무리 나와도 몸 뒷면 근막이 유연하면 몸을 마치 휴대폰의 ‘폴더 폰’처럼 접을 수 있다. ‘근막(fascia)’이란 근육 세포를 싸고 있는 막이다. 여러 겹의 질긴 거미줄 같은 근막은 우리 몸 앞·뒤의 아래·위로, 좌우 교차로도 연결되어 있는 선(line) 구조다. 그중 몸 뒷면의 연결 라인인 ‘표면후방선’이 짧아진 채 굳으면 몸을 숙일 때 허리 인대를 과하게 늘이면서 구부리게 된다. 허리에 무리가 없으려면 허리 인대가 아닌 근막을 써서 몸을 숙여야 한다.

평소 오랜 시간 의자에 앉아 있거나 장시간 서서 일한다면 이 자세를 기대하기 어렵다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근막이 굳어지게 만드는 자세 습관이기 때문이다. 틈틈이 풀어 주지 않으면 결국엔 허리 인대에 과부하가 걸린다.

허리가 안전하려면 몸을 숙였을 때 허벅지에 아랫배를 얹을 수 있을 만큼 무릎을 구부리는 게 핵심이다. 아랫배와 허벅지가 멀어질수록 근막이 아니라 허리 인대를 과하게 쓰게 된다. 만약 무릎을 구부렸을 때 하체가 부들부들 떨리고 허리가 뻐근하다면 몸 뒷면 근막인 표면후방선의 경직도가 심하다는 의미다. 그렇다면 몸을 바르게 숙일 수 있는 준비 자세 연습이 필요하다.

먼저 의자나 책상, 벽에 손을 대고 몸을 90도로 숙인다. 다리는 골반 너비로 벌리고 바닥과 수직이 되게 한다. 팔과 뒤통수·등은 바닥과 수평을 이루도록 한다. 어린 시절 친구들과 즐기던 ‘말타기 놀이’ 자세를 떠올리면 된다. 앞에 있는 친구의 골반 옆 부분 바지를 잡고 몸을 숙이던 자세와 비슷하다.

이 자세에서 가장 중요한 점은 골반의 수평 상태다. 만약 허리와 골반의 구조가 무너져 있다면 골반은 바닥과 수평이 아니라 위쪽으로 구부정한 모양이 된다. 그렇다면 허리와 골반이 가능한 한 펴질 때까지 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼 주어야 한다.

자세가 잡혔으면 이제 숨 쉬는 것을 느껴 본다. 숨을 내쉴 때마다 정수리는 앞쪽으로, 꼬리뼈는 뒤로 뻗어 나간다고 상상하며 자세를 그대로 유지한다. 한 번 할 때마다 최소 10초간 5·6세트, 또는 30초간 3·4세트 정도 연습한다.

허리 문제로 고생하는 사람은 근막의 긴장을 풀기 위해 지압 요법부터 시도한다. 가장 쉽고 효과적인 방법은 근막 이완용 볼(ball)을 이용하는 것이다. 테니스 공 사이즈의 볼 2개가 붙은, 땅콩 모양의 볼을 사용하면 좋다. 누워서 무릎을 세운 상태로 일명 ‘땅콩 볼’을 골반 밑에 깔고 굴리면 된다. 골반 뼈와 엉덩이 근육 전체를 골고루 풀어 주면, 연결되어 있는 허리 근막도 부드러워져서 머리 감을 때 한결 편하다.

틈틈이 의자나 책상·벽을 붙잡고 몸을 ‘기역 자’로 만들어 보자. 골반을 뒤로 쭉쭉 밀어내면 엉덩이와 뒤쪽 허벅지 근막이 집중 스트레칭 된다. 꾸준히 하면 몸을 숙일 때 허리 인대가 아닌 근막을 쓸 수 있다. 그러면 비로소 무릎을 구부려 허벅지 위에 아랫배를 얹는 자세가 편해진다. 이 자세는 몸을 숙이고 머리를 감는 내내 몸 전반을 스트레칭 시키는 일거양득의 기회가 된다. 100세 시대, 자신의 허리로 끝까지 갈 수 있으려면 ‘바르게 상체 숙이기’를 익히는 건 필수다.

강윤희 필진페이지 +

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