[강윤희의 자기돌봄 요가] 돈 안 들고 쉬운 벽 활용 운동 ‘슬로우에이징’

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느리게 나이 들고 싶은 이를 위한 운동 제안·벽 스쿼트

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-01-04 06:31:10

많은 사람이 40대 중반을 넘어가면서 급격한 신체 변화를 경험한다. 손목이나 팔꿈치·무릎 관절의 문제로 평소에 하던 운동을 포기하게 된다. 야외 활동도 여의치 않아 온라인 영상으로 홈트를 시도하지만 장년층 이상에게는 안하느니만 못한 고난이도 운동이 대부분이다. 그렇다고 운동을 안 할 수도 없다. 이럴 때 슬로우 에이징을 위한 효율성 높은 대안이 있다.

슬로우에이징(Slow-aging)이란 안티에이징(Anti-aging)을 대체하는 용어로 노화를 막을 수 없다면 천천히 나이 들어가자는 의미다. 노화에 저항하기(Anti)보다는 세월의 흐름을 받아들이며 ‘잘 나이 들기’를 뜻하는 웰에이징(Welling-aging)의 범주에 속한다. 슬로우에이징엔 몸과 마음을 젊게 하는, 건강한 장수를 위한 방법적 고민이 포함되어 있다.

느리게 나이 들기에서 운동이 빠질 수 없다. 운동은 기능의학(생활습관 개선과 통합적 관점에서의 치료를 강조하는 현대 의학의 지류)에서도 강조하는 건강의 3대 요소, 즉 영양·운동·수면 중 하나다. 그런데 문제는 나이가 들수록 유연성과 근력이 급감하는 데 반해 운동하기는 점점 더 어려워진다는 점이다. 관절이나 뼈의 질이 예전 같지 않아 재활도 더딘데 까딱하다가는 운동 중 부상을 입기 쉽다.

이런 경우에 벽을 활용한 운동, 즉 ‘벽 타기’만큼 효율성이 높은 대안도 드물다. 벽은 노약자나 운동 초보자도 안전하게 운동할 수 있는 다용도 헬스 도구다. 편평한 벽이 몸의 좌우 균형을 잡아주는 지지대 역할을 하기 때문이다. 스트레칭도 벽에 대고 누워서 하면 힘들이지 않고 할 수 있다. 무엇보다 비용이 안 드니 고물가 시대에 벽만한 공짜 홈트 도구도 없다. 다른 준비물은 무릎 담요나 방석·쿠션 정도다.

벽을 이용한 하체 근력 운동으로는 ‘벽 스쿼트’가 대표적이다. 스쿼트 운동은 나이를 불문하고 권장된다. 다만 50대 이상이라면 20·30대가 기준이 되는 스쿼트 표준 자세에 얽매이지 않는 게 좋다. 예를 들어 발 사이를 많이 벌리지 마라, 허벅지가 바닥과 수평이 될 만큼 내려앉아라 등의 자세 규칙에 따르기보다는 벽 앞에서 자신의 몸 상태를 섬세히 살피며 안전하게 하는 것이 중요하다.

벽 스쿼트를 할 때는 우선 벽에 골반과 등을 댄다. 두 발은 자신의 발 길이 정도를 벽에서 떨어뜨린 위치에 골반 너비 간격으로 11자 모양으로 놓고 선다. 그런 다음 무릎을 굽혀 조금씩 내려앉는다. 옆에서 보았을 때 무릎과 발끝이 세로로 일직선이 될 만큼만 내려간다. 강도를 높이려면 발은 좀 더 앞으로 나가고 그만큼 더 내려앉는다. 가능한 만큼 유지하고 일어섰다가 다시 내려앉기를 몇 번 반복한다.

하체 근력이 너무 약해서 벽 스쿼트도 힘겹다면 벽을 마주보고 하는 방법이 있다. 두 손바닥을 벽에 댄 상태에서 한쪽 발을 벽 가까이에 두고 무릎을 구부린다. 다른 한 발은 상체가 숙여지지 않을 만큼 최대한 뒤로 뺀다. 자세가 준비되면 양 손바닥은 벽을 밀고, 뒤에 있는 다리는 무릎을 펴면서 뒤꿈치로 바닥을 누른다. 이 동작을 하면 종아리와 뒤쪽 다리 전체가 스트레칭이 되고 벽을 밀어내는 팔과 앞쪽 다리의 허벅지 근육은 강화된다. 20~30초 정도 유지한 후 다리를 바꿔서 진행한다.

벽을 활용한 하체 이완 자세 3종 세트

벽 앞에 누워서 하는 하체 이완 자세 3종 세트도 있다.

첫 번째 방법은 일단 바닥에 눕되 엉덩이를 벽에 바짝 붙이고 시작한다. 그런 다음 무릎을 펴고 다리를 모아 벽에 올린다. 이렇게 하면 다리 뒤쪽이 당기며 스트레칭이 된다. 만약 무릎이 안 펴진다면 엉덩이를 벽에서 조금 떨어뜨려 무릎이 펴지도록 한다. 스트레칭 강도를 높이려면 발끝을 몸통 방향으로 당긴다.

둘째, 누운 자세 그대로 두 발 사이를 최대한 벌리는 요가의 박쥐자세다. 이 자세는 앉아서는 못하는 사람도 누워서는 가능하다. 이때도 무릎을 펴야 다리 안쪽이 전체적으로 스트레칭된다.

셋째, 이 박쥐자세에서 무릎을 구부려 양 발이 서로 닿게 한다. 요가의 나비자세다. 고관절이 안쪽으로 회전할 때 쓰는 근육을 이완시킨다. 최소 30초 이상 유지했다가 풀기를 몇 번 반복한다.

하체 이완 자세는 직업상 오래 서 있는 사람, 다리가 잘 붓고 체액의 흐름이 좋지 않은 사람에게 약이다. 발이 심장보다 위에 있어서 정맥혈 순환에 큰 도움이 된다. 휴식 시간을 이렇게 보내는 사람과 그렇지 않은 사람은 시간이 지날수록 신체 나이가 하늘과 땅 차이로 벌어진다.

날씨가 변화무쌍한 계절이다. 다양한 벽 타기로 집콕의 시간을 풍성하게 만들어보자. 집 안, 벽 한 켠만 있으면 ‘슬로우에이징 테크’로 웰에이징 대열에 들 수 있다.

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