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최고기온이 40도를 넘는 더위가 계속되면 한낮의 불볕더위가 밤에도 기승을 부리는 열대야 현상이 나타난다. 잠을 못 이루는 날이 계속되면서 집중력 저하와 소화불량 등의 증상을 보이는 ‘열대야 증후군’을 겪는 사람들도 늘고 있다.
건강보험심사평가원 질병 통계자료에 따르면 불면증으로 병원을 찾은 사람은 2012년 40만4657명에서 2013년 42만577명, 2014년 46만2099명으로 증가했다. 2015년에는 50만 명을 돌파했고, 2016년에는 54만2939명을 기록해 4년 새 환자 수가 34.2% 늘어났다. 스카이데일리가 열대야로 밤잠 설치는 요즘 무더위 속에서도 편안한 잠자리를 위한 방법을 알아봤다.
“열대야는 저리가라” 생활습관으로 숙면 취하는 TIP
밤의 기온이 25도가 넘는 열대야 속에 잠을 청하게 되면 체내의 온도 조절 중추가 흥분된다. 일종의 ‘각성상태’가 유지돼 편안하게 잠을 이룰 수 없다. 사람이 잠을 자지 못하면 피로누적·집중력 저하·두통 등의 다양한 증상이 나타난다.
열대야로 인한 불면증상이 장기간 계속될 경우 피로증상의 누적으로 인체 건강에 악영향을 끼치게 된다. 하지만 이러한 불면증상은 간단한 생활습관으로 완화시킬 수 있다.
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불면증을 해결하는 가장 확실한 방법은 침실의 적정온도·습도를 유지하는 것이다. 수면에 적정한 온도는 여름철 적정온도인 26℃, 습도는 40%를 유지하는 것이 가장 안정적이며, 깊은 잠에 빠지면 사람의 체온은 이보다 다소 떨어진다. 에어컨은 잠들기 전과 일어나기 전 2시간가량 가동하는 것이 좋다.
덥다고 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓을 경우 실내 온도와 습도에 불균형이 생기면서 목이 아프고 코가 건조해지는 등 호흡기 질환으로 이어지게 된다. 직접적인 찬바람을 맞으면 오히려 냉방병에 걸 릴 수 있니 실내 적정온도 26℃를 유지하도록 하자.
두 번째로는 자기 전 과도한 운동은 피하는 것이다. 일반적으로 자기 전에 운동을 하면 숙면을 취할 수 있을 것이라고 생각하지만 이는 오히려 숙면을 방해한다는 연구결과가 있다. 단시간 고강도 운동은 심장에 부담을 주며 탈진에 빠지게 만든다. 또한 교감신경을 자극하고 체열 발산을 유도하면서 야간 숙면을 방해한다.
천천히 오래 걷기나 맨손체조, 요가 등 정적인 운동이 좋다. 낮에 운동을 할 경우 30~40분 정도 하는 것을 권장한다. 운동으로 근육에 피로물질을 쌓아두면 밤에 잠이 잘 온다.
세 번째로는 TV 및 전자기기를 꺼 어두운 상태서 잠을 청해야 한다. TV등 전자기기에서 나오는 불빛이나 블루라이트는 숙면방해를 일으킨다. 숙면 시 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 나온다. 이는 강력한 항산화 물질로 활성산소 제거 능력이 탁월하다. 멜라토닌 호르몬이 분비 되려면 불빛이 전혀 어두운 상태여야 한다는 것을 기억하자.
더불어 책이나 TV를 보면서 잠드는 습관을 버려야 한다. 책이나 TV를 보면 자기도 모르게 집중력이 증가하게 되는데 이는 혈류가 뇌로 몰리게 되고 교감신경을 흥분하게 만들어 숙면을 방해한다.
이 외에도 오른쪽으로 돌아누워 자는 것이 좋다. 피를 정화하는 간이 오른쪽 옆구리에 치우쳐 있기 때문에 오른쪽으로 누우면 간과 모든 장기가 편안해지게 된다. 차가운 물보다는 미지근한 물 샤워하고, 잠자리에 들기 2시간 전에 20~30분간 따듯한 물로 목욕을 하면 신체의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 숙면에 도움이 된다.
저녁 시간에 과식하는 것은 좋지 않다. 위가 음식물을 소화하는데 에너지가 쓰게 돼 깊은 수면을 방해하기 때문이다. 하지만 취침 3시간 전은 괜찮다. 음식을 먹게 되면 온몸의 피가 소화기 계통으로 몰리면서 졸음을 유발하기 때문이다.
마지막으로 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 밤 시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다.
안면혈 지압 후 4-7-8호흡법, 수면 질 높여
불면증에는 의약품인 수면제보다는 생활관리 등을 통해 수면을 유도해야 한다. 수면제를 오랫동안 복용하게 되면 끊기 어렵다. 또 수면제를 먹지 않으면 불안하고 초조함을 호소하는 경우도 있다. 일상생활 하는데 수면은 필수적이기 때문에 어쩔 수 없이 수면제에 의존하는 사람들도 많다. 연구결과에 의하면 수면제보다 ‘혈 자리 지압’이 숙면에 더 효과적인 것으로 나타났다.
잠 자기 전 집에서 스스로 지압을 해볼 수 있는 혈 자리는 첫 번째로 ‘안면혈’이다. 귓볼에서 바로 뒤쪽 툭 튀어나온 뼈가 있다. 그 뼈에서 뒤쪽으로 1cm 정도 따라 들어가면 약간 움푹 들어가 있는 자리가 있다. 이 자리가 안면혈이다. 이곳을 지그시 원을 그리면서 10~20초 지압을 해주면 된다. 약간 아프면서 시원한 느낌이 드는데, 2~3초 쉰 다음 3~4차례 반복해서 지압해주면 된다.
다음은 ‘조해혈’ 지압법이다. 우선 안쪽 복사뼈 중심에 왼쪽 손가락 4개를 살포시 올려 놓은 상태에서 바로 윗 지점을 검지 손가락으로 2초간 누른다. 마지막으로 엄지손가락을 이용해 해당부위를 꾹꾹 누르면 된다.
‘4-7-8호흡법’은 하버드 의과대학 출신으로 대체의학 분야에서 명성을 얻고 있는 ‘앤드루 와일’이 개발한 것으로 전 세계적으로 유명한 숙면보장 호흡법이다. 이는 온 몸 근육을 풀어주고 숙면을 유도하는 방법으로 신경계를 안정시켜주는 부교감신경계를 활성화시켜 몸이 이완되고 숙면에 도움이 되는 수면유도법이다.
방법은 간단하다. 먼저 4초간 숨을 들이마신 뒤 7초간 숨을 참는다. 그리고 8초간 천천히 숨을 내뱉는다. 이 과정을 계속해서 반복하면 된다.
사람에 따라 편차는 있지만 이 수면법을 따라 하면 대부분의 경우 1분 이내에 잠이 든다고 한다. 이 수면법의 비밀은 숨을 참는 7초에 있다고 한다. 보통 불안한 사람들은 숨을 얕게 쉬는 경향이 있으며 불안한 신체의 심박 수는 높고 불규칙하게 된다. 이런 불안한 상태로 수면을 취할 경우 잠이 든다 해도 일어났을 때 오히려 잠들기 전보다 더 피로한 경우가 있다고 한다.
하지만 숨을 7초간 참으면 심박 수가 떨어지게 되고 이에 따라 불안 증세가 자연스럽게 완화된다. 심박 수가 떨어짐에 따라 몸이 제대로 산소를 공급받게 되고 신체는 휴식 모드로 전환된다. 이렇게 안정된 상태로 수면을 취하게 되면 빠르게 잠들 수 있을 뿐 아니라 수면의 질도 개선된다고 하니 꼭 권장하는 요법이다.
쾌적한 수면 환경이 중요…쿨매트·언 페트병 등 효과적
열대야를 이기기 위해서는 무엇보다 수면환경을 만드는 것이 가장 중요하다. 이런저런 노력을 해보아도 잠이 잘 오지 않는다면 잠자리를 점검해 볼 필요가 있다. 옷을 벗고 자기보다는 체온유지를 위해 통풍이 잘되고 얇고 부드러운 것을 입어보자.
이불의 시트나 커버는 ‘흡습성(습기를 빨아들이는 능력)’이나 ‘환기성’이 뛰어난 것을 사용하고, 차가운 타월을 베게로 삼거나 발아래 놓아두면 숙면을 취할 수 있다. 이렇게만 해도 체온을 2도 가량 내릴 수 있다.
또한 쿨링 제품을 사용하는 것도 효과적이다. 여름철 인기 상품 중 하나로 쿨 매트를 빼놓을 수 없다. 쿨 매트는 에어컨보다 전력 소모가 덜하고 누전 위험이 적다. 내부에 냉각 젤이 들어 있어서 사람의 체온이 닿으면 열을 흡수시키는 작용을 한다. 또한 매트의 냉기를 사람에게 전달해 시원함을 제공한다.
다만 냉기의 지속시간이 다소 짧기 때문에 몸이 매트에 닿는 위치와 몸의 방향을 바꿔 가면서 이용하면 지속적으로 시원함을 느낄 수 있다. 쿨매트는 침대 위나 베개 위에 깔고 이용하는 것이 좋다.
‘나만의 죽부인’을 만들어보자. 더운 여름밤 당장 죽부인을 구하기 어렵다면 페트병을 이용하면 된다. 우리가 흔히 사용하는 페트병으로 몸에 나는 열을 식힐 수 있다.
꽁꽁 언 페트병만 있으면 몸에서 나는 열을 식히는데 효과적이다. 방법으로는 먼저 페트병을 얼린 후 물이 새지 않도록 신문지와 비닐에 싸준다. 그 후 얼음이 녹는 시간을 늦추기 위해 수건에 감싸 고정시켜 주면 끝이다. 완성된 ‘언 페트병’만 안고 자면 죽부인과 같은 효과를 얻으며 시원하게 잘 수 있다.
바나나는 잠자는 데 도움을 주는 아미노산, 트립토판이 들어있고 우유에 들어있는 칼슘은 몸을 편안하게 해준다. 공복이 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 좋다. 우유에는 ‘알파 락타부민’이라는 단백질이 있는데 이는 몸이 숙면을 취하도록 명령을 한다고 한다. 하지만 맛있게 먹겠다고 설탕성분이 있는 제품을 섞어 마신다면 오히려 잠들지 못하게 되니 주의해야 한다. 호두에는 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 함유돼 있다.
이 외에도 침실에 화초를 두고 분무기로 물을 뿌려두거나 선풍기 앞에 얼음을 두는 방법도 좋다. 방충망이 있는 상태에서 창문을 열어놓고 선풍기를 창밖 방향으로 작동시켜 놓으면 침실 내 열이 쌓이지 않아 숙면을 취할 수 있다. 이 때 선풍기 바람이 몸에 직접 닿지 않게 하는 것이 좋다.
이 같은 방법 등을 시도해 봐도 20분 이내에 잠이 오지 않는다면 차라리 피곤한 느낌이 들 때까지 깨어 있는 게 더 나을 수 있다. 자야한다는 압박관념 때문에 더 잠을 못 이루는 경우가 많으니 말이다. 가장 중요한건 ‘편안한 마음’이다.
[나수완 기자 / 행동이 빠른 신문 ⓒ스카이데일리]
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